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오늘도 감사한 하루/100세 시대 건강한 생활

무릎관절 퇴행성관절염, 무릎관절에 좋은 9가지 식품

by Happy Plus-ing 2021. 4. 7.
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무릎관절 퇴행성관절염, 무릎관절에 좋은 9가지 식품


요즘 중년 여성들은 너무 예뻐요. 우아하고 자신을 가꾸며 젊게들 사니까 나이를 가늠할 수가 없어요. 물론 3,40대의 미시들과는 비교할 수 없겠지만 현대의 60대는 옛날 우리 어머니들 40대 초반보다 젊어 보이거든요. 외모에 자신이 있으니 더 활력이 넘치고 자신감이 붙으니 참 당당해 보여 보기 좋군요.
어떤 자리에서 한 남성이 자신의 명함을 마음에 드는 한 여성에게 넌즈시 주면서 연락 한 번 주세요~~ 하고 뒤돌아서다가 그 여성이 자리에서 일어나면서 "에구구구구~~~" 하며 허리 뼈를 끼워맞추며 일어나는 소리를 듣고는 다시 와서 줬던 명함을 회수해가더라는 웃지못할 에피소드 들어보셨나요?

10년 전 다육이 '화재' 애기때 / 얼마나 단단한 육질인지.....


식물이나 사람이나 젊었을 때는 탱탱하고 싱싱하고 건강하고 아름답고.... 그러나 영원하지 않다는게 문제지.

 

 

퇴행성관절염의 원인


대략 60세 이상의 인구에서 여성의 경우 반 이상이 퇴행성관절염으로 고통을 받고 있다고 합니다. 남성은 30%정도라고 하니까 여성이 훨씬 더 많이 앓고 있는 질병이군요.
퇴행성관절염은 체중을 받거나 많이 쓰는 부위인 무릎과 허리척추, 발목, 손가락 등에 주로 생깁니다. 퇴행성관절염의 원인은 한 마디로 말하면 장시간에 걸친 관절의 지나친 마모이지요. 특히 비만일수록 관절의 마모는 심해지고, 일을 위해 서 있고 걷는 시간이 많은 사람들도 관절염이 잘 생깁니다. 바닥이 딱딱한 신발과 여성들의 하이힐도 관절염을 악화시키는 직접적인 원인이 되지요.

퇴행성관절염 혹은 골관절염 증상


무릎관절 질환은 연령대별로 증상이 다양하지만 가장 일반적인 것이 퇴행성 무릎관절염입니다. 무릎에 생기는 여러가지 관절염 중 특별한 외상력(외상 관련 병력)이라든지 아니면 다른 자가면역 질환과 같은, 특징적인 원인이 없이 노화와 관련해서 무릎에 발생하는 관절염을 보통 통칭해서 퇴행성관절염 혹은 골관절염이라고 부른답니다.

퇴행성관절염이 시작할 때에는 아프고, 붓고, 그 부위가 빨개지거나 만지면 통증이 있지만, 정작 혈액검사나 X선 촬영에는 정상으로 나타나는 경우가 대부분입니다. 그 이유는 마모에 의한 변화이기 때문에 혈액에는 이상이 없고, X선 상에는 퇴행성 변화가 적어도 40-50%는 진행되어야 나타나기 때문이지요.
골관절염의 흔한 증상은 관절염이 발생한 관절 부위의 통증입니다. 초기에는 관절을 움직일 때 통증이 심해지다가, 관절염이 상당히 진행되면 움직임 여부에 관계없이 통증이 지속된답니다. 그런데 통증이 여러 관절 부위, 전신으로 나타난다면 ‘류마티스 관절염’ 일 가능성이 높다고 하니까요. 꼭 진단을 받아봐야겠군요.



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평생 몸을 도구삼아 살아오신 우리 시어머니는 최근 2,3년 동안 무릎 수술을 3번이나 하셨습니다. 연골이 다 닳아 없어져서 인공관절을 삽입하는 수술을 하셨는데 후유증으로 많이 고생하셨고 지금도 외출을 못하시고 집안에서만 계시지요.

노인이 되면 퇴행성관절염이 가장 많이 발생하는 곳이 무릎과 허리입니다. 허리의 퇴행성관절염도 다리 쪽으로 뻗치는 듯한 통증(방사통)이 있을 수 있기 때문에 자칫 이것을 다리가 아프니까 관절인가 생각하고 병원을 찾는 경우도 있는데요. 허리 디스크일 수도 있으니 이 부분을 잘 살펴야 합니다. 허리를 치료해야 하는데 무릎을 치료하러 가는 경우가 생길 수 있으니까요.

통상적으로 무릎 통증이라 함은 퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로 인한 것이 대부분입니다.
등산하는 분들 중에 무릎 통증을 호소하는 사람들이 의외로 많은데 무릎 보호대 같은 도구를 사용하는 것도 도움이 됩니다만 근본적으로 무릎을 튼튼히 하려면 무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 합니다.
퇴행성관절염은 무릎 연골을 너무 많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎 주위의 근육을 강화하여 이를 보강하는 방법을 써야 합니다. 특히 무릎 연골을 감싸고 있는 대퇴사두근이 단련되어야 등산 하산할 때 무릎 연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎의 무리를 최소화할 수 있습니다.


어제 저녁 늦게 TV '몸신' 정은아씨 방송보신 분 많으시지요?
콘드로이친 (상어연골 추출물)이 그렇게 손가락과 무릎에 좋다고 하면서 꼭 기적의 추출물인듯 방송했어요. 하필 그 시각에 다른 홈쇼핑 채널에서 콘드로이친 제품을 판매하면서 매진이 되는 사태까지 가더군요. 정말 발빠르고 정말 미친듯이 결재하는 우리나라 사람들 진짜 성질 급해요. 오르락내리락 채널 돌리다가 몸신을 보게 되었는데요. 어? 아까 홈쇼핑에 정보를 줬나? 싶은 생각이 들 정도였어요.
글루코사민, 콘드로이친 둘다 관절 건강에 도움이 되는 성분인데 보통 약으로 알고 먹고 있지요. 콘드로이친은 우리 몸의 신경 조직 거의 모든 장기나 조직에 포함되어 있다는데요. 가끔 밥상에 올라오는 도가니탕을 연상해보시면 될 것 같아요. 도가니란 소의 무릎쪽 연골인데 사람과 유사하고 콘드로이친이 많이 들어 있어서 예로부터 많이 몸보신으로 훌륭한 식품이지요. 그리고 여성들이 피부를 위해서 콜라겐을 섭취하려고 닭발, 족발 등도 많이 먹잖아요. 칼슘도 많이 들어있지만 콘드로이친, 글루코사민도 많이 함유하고 있답니다.

부작용도 있겠지요?
어제 정은아씨 옆에 나오신 분이 콘드로이친의 용량을 꼭 반드시 지켜야한다고 하셨는데 부작용이 있으니까 그렇게 말한거겠지요. 한 번 먹을 때 1g 정도를 섞어 먹는데 홈쇼핑에서 파는 그 대용량은 평생 두고 먹을 분량이더만요. 약이라면 뭐든지 좋은 줄 아는 사람들은 꼭 명심하세요. 과다복용하면 뱃속에 가스가 차고 변이 물러지는 부작용이 있다고 하니까 아무리 좋은 약이나 식품이라도 과하게 복용하면 안되겠지요?

콘드로이친을 1g 가루를 넣어 만든 레시피



무릎 근육 강화를 위한 도움을 소개합니다.

 

1. 의자에 앉아 다리 들고 버티기

의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 편 후 허벅지에 힘을 6~7초 동안 계속 버틴다. 다리를 내리고 3~4초 쉬고 또 반복한다. 한 번 할 때 12~13번 정도 아침저녁으로 하면 좋다. 맨발로 하지 말고 모래주머니나 무거운 물건을 다리에 부착하고 하면 허벅지에 많은 힘이 들어가서 효과를 한층 더 높일 수 있다.

 

2. 앉고 일어서기(*스쿼트)

가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행하게 될 때까지 천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어선다. 완전히 주저앉지 말고 허벅지가 바닥과 평행되게 한다. 허리와 가슴을 똑바로 펴고, 앉을 때 3~4초 정도 숨을 들이쉬고 2초 정도 멈춘 후 다시 3~4초 정도 내쉰 다음 일어선다. 반동을 이용하지 말고 아주 천천히 처음에는 20~30회 정도 하면서 횟수를 늘려 간다.

 

3. 의자에 앉아서 발 뻗고 당기기

두 발을 수평으로 뻗은 후 양 발목을 교차한 다음 발끝을 가슴 쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로, 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 주면서 운동한다. 무리는 하지 말고 꾸준히 하면서 횟수를 늘려가면 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

4. 건강한 식습관도 중요합니다.

뼈와 관절에 적절한 영양공급을 위해 균형잡힌 식사를 섭취하고, 연골 손상의 예방과 치료에 항산화 영양소의 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민C와 E, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화 영양소가 많이 함유된 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 어류에 많이 함유된 오메가3지방산은 염증을 발생시키는 사이토카인 등의 물질을 억제시킬 수 있는데요. 뼈에 좋은 멸치나 청어 그리고 호박, 고구마 버섯 등 우리 식탁에서 친숙한 재료들도 잘 조리해서 섭취하게 되면, 다양한 항산화 성분을 얻을 수 있어서 도움이 되지요.

 

*** 무릎관절에 좋은 9가지 식품 소개 ***

1) 명태껍질 

2) 콩, 두부 

3) 부추(정구지) 

4) 멸치

5) 당근 

6) 토마토

7) 시금치

8) 브로콜리

9) 버섯 종류

다행히 우리 주부들이 늘 식탁에서 가족들을 위해 평상시에 준비하는 식재료들이라 정말 좋습니다.
버섯 종류 중에서도 꽃송이버섯, 송이버섯, 영지버섯, 느타리버섯, 잎새 버섯 등 베타글루칸 함유가 많은 음식이라 관절에 좋다고 합니다.  위의 콘드로이친이 많이 함유된 음식이 아까도 말했듯이 도가니, 닭발, 족발, 시금치, 닭가슴살.... 이렇게 응용하면 되겠습니다.

 




*** 주의하세요/ 관절과 관절염에 좋다고 하는 건강보조식품 및 대체요법이 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 주의해야 합니다. 연골 생성 및 통증 완화를 위해 많이 쓰이는 콘드로이친과 글루코사민은 인슐린 작용에 영향을 미칠 수 있으므로 인슐린 저항성이나 관련된 환자의 경우 주의해야 합니다. 또한, 조개류에 알레르기가 있는 경우, 혈행개선제를 복용하고 있는 경우에도 주의해야 합니다.

5. 산행 후 무릎 관리 요령

산행 시 뛰는 것은 금물이다. 걷는 것의 3배나 많은 힘이 무릎에 실리므로 그만큼 무릎 연골의 손상도 클 수밖에 없다. 한번 손상된 연골은 재생되지 않으므로 많은 주의를 요한다. 산행 후에는 목욕을 하는 경우가 많은데 산행으로 연골에 열이 나서 흐물흐물한 상태일텐데 뜨거운 물이 닿으면 연골에 더 좋지 않은 영향을 미치게 되니까 주의하길 바란다.
->>>> 아~~~! 우리는 무조건 열탕에 들어갔었는데, 그 뜨거운 탕 안에서 시원타를 남발하면서 즐겼는데 ~~ㅠㅠ

 

6. 걷기가 그렇게 좋다고 합니다.
여성의 50%에게 찾아오는 퇴행성관절염, 누우면 죽고 걸으면 산다


30년간 수천 명의 환자를 치료한 결과, ‘100명 중 99명은 아파서 못 걷는 게 아니라 걷지 않아서 아프다’
“몸이 예전 같지 않지만 너무 바빠 운동은 꿈도 못 꿔요”,
“허리 디스크 때문에 물리치료를 받으러 다니지만 효과가 없어요”,
“나이가 들면서 아랫배가 나오고 소화가 잘 안 돼요”.

이런 증상을 호소하는 이들에게 일본 최고의 재활치료사인 다나카 나오키는 한 치의 망설임도 없이 ‘걷기’를 추천한다. 걷기가 만병통치약은 아니지만 고혈압, 당뇨, 비만, 퇴행성관절염 등의 생활습관병을 예방하고 각종 통증을 줄여주기 때문이다. 만약 특별한 병도 없는데 전신에 힘이 없고, 피로와 스트레스가 쌓이기만 할 뿐 해소되지 않는다면 스스로에게 물어보자. “과연 나는 하루에 얼마나 걷고 있을까?”



아래 걷기에 대한 효과를 강조한 책을 소개합니다.

나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다.

“누우면 죽고 걸어야 산다”
하루 30분만 걸어도 나타나는 놀라운 변화


 

저자/다나카 나오키 출판사/ 포레스트북스 / 출간일2018.05.21

 

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