뇌 건강에 좋은 식생활 & 예방법

뇌 건강에 좋은 식생활 & 예방법

 

 

 

고령인 사람들에게 많이 나타나는 것으로 알려졌던 치매와 같은 뇌질환이 최근 나이, 성별에 관계없이 생길 수 있는 것으로 밝혀졌다. 게다가 주부들의 심각한 건망증은 어제오늘 이야기가 아니다. 한 번 발생하면 후유증이 더 무서운 뇌질환, 평소에 조금만 신경쓰면 얼마든지 예방할 수 있다.
물건 둔 곳을 못 찾는다든지, 약속을 잊어버리거나 이름을 기억해내지 못하는 경우를 누구나 한 번씩은 겪어봤을 것이다. 나이가 들수록 ‘깜박’ 하는 횟수가 잦아지면서 ‘치매가 온 건 아닐까’ 걱정을 하기도 하지만 이런 정도는 나이를 먹으면서 흔히 나타나는 건망증.
건망증이 노화현상의 하나이긴 하지만 이것이 모두 치매가 되는 것은 아니다. 그러나 건망증도 가볍게 생각해서는 안 되는 경우가 있다. 이제까지 정상적으로 생활하던 사람에게 아무런 전조 증상 없이 갑자기 건망증이 발작하면 오래전 일을 기억해내지 못하게 되고, 동시에 현재 자기가 처해 있는 상황도 전혀 알 수 없게 된다.
이와 같은 발작은 몇 시간 만에 사라지고, 후에 진찰을 해봐도 아무런 이상도 발견되지 않을 때가 많다. 그 원인이 일과성 뇌허혈(腦虛血) 발작일 경우 그대로 방치하면 진성 뇌경색을 일으킬 위험성이 아주 높다. 일과성 건망증이나 치매 같은 질환은 결과적으로 뇌세포나 뇌혈관에 이상이 생겨 발생한다. 지금까지는 겨울철, 고령의 남성에게 주로 나타나는 것으로 알려져 있으나 실제는 계절, 나이, 성별을 가리지 않고 발병한다. 특히 뇌혈관질환이 발병하면 사망, 반신불수, 언어장애 등 후유증이 동반되는 경우가 많아 치명적이다. 대한뇌혈관외과학회가 최근 대표적인 뇌혈관질환인 뇌동맥류로 대학병원을 찾은 환자 현황을 분석한 결과에 따르면 40세 미만의 환자가 12.7%를 차지해 젊은층의 발병률이 높게 나타났고, 여성 환자가 남성 환자보다 60% 가량 더 많은 것으로 나타났다.

이에 대해 가톨릭의대 신경외과 허승곤 교수는 “고혈압이 나이가 들어서 나타나는 질환으로 잘못 알고 젊은층에서 혈압 관리를 제대로 하지 않고 방치하는 것도 한 가지 원인이 될 수 있다”고 설명한다. 편두통, 감기 등으로 혼돈해 진통제로 치료하려다 재출혈이 오게 되면 최악의 경우 생명을 잃을 수도 있다. 10~30대의 젊은 연령층도 한쪽 팔다리의 마비나 감각 이상 등의 증상이 잠깐 동안 나타났다가 사라지는 증세를 소홀히 지나쳤다가는 큰 위험에 처할 수 있다. 젊을 때부터 뇌를 건강하게 지키는 것은 매우 중요한 일이다.

part 1. 뇌건강에 좋은 식생활 & 음식 아침을 꼭 먹어라

뇌의 활동에는 포도당이 많이 필요하다. 그런데 아침밥을 먹지 않으면 혈당 부족으로 뇌의 지적 활동이 둔해진다. 때문에 아침밥을 꼭 챙겨 먹도록 한다. 비타민 섭취를 충분히 뇌 손상에는 우리 몸의 대사 과정 중에 나타나는 활성산소가 관여한다. 비타민 C나 E는 이러한 활성산소를 중화시키는 작용을 하므로 비타민을 복용하는 것은 뇌에 좋은 작용을 한다. 그러나 비타민을 너무 많이 복용하면 오히려 활성산소 억제 작용이 없어진다는 보고도 있으므로 비타민 제제를 밥 먹듯 하는 것은 결코 바람직하지 않다. 영양 상태가 아주 나쁘거나 소화 능력이 없는 노인이 아니라면 비타민이 풍부한 음식(채소, 과일)을 많이 먹는 것이 더 바람직하다. 쌀밥과 달걀노른자, 생선류, 신선한 과일이나 야채 등이 뇌에 좋다.

 

- 싱겁게 먹어라
우리 몸이 하루에 필요로 하는 염분은 2~3%인데 반해 실제로 섭취하는 염분은 15~20%이다. 지나친 염분 섭취는 고혈압을 유발한다. 따라서 가능한 싱겁게 먹는 것이 혈관성 치매 방지에 유리하다.

- 뇌건강에 좋은 파
파는 신경을 자극하는 물질이 들어 있기 때문에 소화액의 분비를 촉진하고 소화기 기생충의 발생을 예방할 뿐 아니라 뇌의 건강제로도 좋은 채소다. 파에는 칼슘, 인, 비타민 A가 많으며, 다른 채소와는 달리 유황이 많아서 산성 식품으로 분류하고 있다.

- 사과는 아침에 먹는다
사과의 섬유소는 콜레스테롤에 들러붙어 혈압을 낮추고 혈관에 지방이 끼지 않도록 하는 효과를 발휘한다. 사과에 풍부한 칼륨은 염분을 몸 밖으로 내보내는 작용을 하여 혈액 내 압력을 낮추는 역할을 하며, 케르세틴이란 물질은 알츠하이머형 치매나 파킨슨병 등 뇌질환을 예방하는 효과가 있다. 아침에 먹는 게 제일 효과가 좋다.

- 양파를 꾸준히 섭취한다
서양에서는 적포도주에 양파를 담근 양파 와인을 약용 술로 이용한다. 양파에 든 페쿠친이라는 물질이 콜레스테롤을 분해해 피를 맑게 하는 효과가 있다. 기름기 많은 음식을 먹는 중국인들이 고혈압이나 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨 등의 성인병 발병률이 낮은 것도 양파를 즐겨 먹기 때문. 양파는 매일 꾸준히 섭취하는 것이 효과적인데 하루에 3분의 1쪽이면 충분하다.

 

 

part 2. 뇌건강을 위한 생활법 / 음주와 흡연을 자제하라

- 흡연은 혈관을 손상시켜 뇌출혈과 뇌경색을 초래하는 뇌혈관질환의 적이다.

담배를 끊는 동시에 뇌졸중 발생 비율이 감소한다. 1년 금연하면 비흡연자에 비해 50%, 5년 금연하면 비흡연자와 거의 비슷한 수준으로 떨어진다고 알려져 있다. 음주는 사고력과 기억력을 떨어뜨리고 언어장애, 성격장애의 원인이 될 수 있다. 한두 잔 정도는 괜찮지만 과음은 금물. 술의 양을 조절할 자신이 없거나 다른 위험 인자(고혈압, 당뇨 등)를 가지고 있는 사람은 아예 술을 입에 대지 않는 것이 좋다. 주종과 상관없이 매일 7잔 이상을 마시면 뇌졸중 위험이 3배나 높아진다.

- 삶을 즐겁게 보내라
삶을 즐겁고 적극적으로 보내는 것 역시 뇌에 자극을 준다. 가끔 친구들과 노래방에 가서 노래를 부르는 것도 좋다. 노래 가사를 외우느라 언어중추가 자극되고, 감정의 뇌 역시 자극되기 때문. 한 연구에 의하면 치매에 걸린 사람들과 안 걸린 사람들의 예전 일기를 조사해보니 단순한 글밖에 쓰지 못하던 사람이 치매에 잘 걸렸다고 한다. 따라서 미사여구를 사용하며 일기나 편지를 자주 쓰는 것도 좋은 방법이다.

- 머리를 꾸준히 사용하라
두뇌를 자주 사용하는 사람이 치매 예방에 유리하다. 뇌신경세포는 적당한 자극이 가해지면 신경 가지가 더 쉽게 활성화되기 때문이다. 따라서 나이가 들어 육체적·정신적 자극 없이 조용히 지내는 것보다는 끊임없이 지적인 활동을 유지하고, 무슨 일에든 관심을 갖는 것이 좋다. 예컨대 직장에서 은퇴했더라도 독서, 대화 등을 계속하고 새로운 취미를 개발하려 노력하도록 한다. 바둑, 컴퓨터, 영어 단어 외우기, 암산하기 등을 지속하는 것도 좋은 방법이다 뇌의 각 부위를 골고루 발달시키자 오른손잡이의 경우 왼쪽 귀로 전화를 받거나 왼손으로 물건을 집는 훈련을 하는 등 신체의 좌우를 균형적으로 사용하면 뇌의 각 부위가 고루 발달하는 데 도움이 된다. 비논리적 상상이나 공상 훈련, 주위의 색·공간·향기 등에 주의를 기울이는 감각 훈련, 음악이나 미술 감상 등도 좌우 뇌를 비롯한 전뇌를 발달시키는 데 도움이 된다.

- 운동을 해라
30분 가량 지속되는 운동을 적어도 일주일에 3번 이상 하는 것이 좋다. 역기 들기, 철봉 같은 무산소 운동보다는 조깅, 수영 등 유산소 운동이 더 좋다. 규칙적인 운동은 고혈압, 당뇨, 비만 등 뇌혈관질환을 일으킬 수 있는 요인들을 예방하며 따라서 혈관성 치매를 예방하게 한다. 그러나 나이 든 사람이 단거리 경주 등 격렬한 운동을 하는 것은 좋지 않다. 다칠 염려가 있을 뿐 아니라 몸에 해로운 활성산소가 많이 발생할 가능성이 있기 때문이다. 한 시간에 5분 정도의 타이핑이나 압봉을 손에 쥐었다 풀었다 하는 식의 손 운동을 통해 운동중추를 발달시키면 뇌의 면역 기능, 호르몬 조절 기능, 고도의 정신 기능, 감각 기능 등의 발달에도 상당한 효과를 볼 수 있다.

과도한 스트레스를 받게 되면 면역계 조절 기능도 갖고 있는 뇌에 치명적인 영향을 준다. 스트레스를 신선한 삶의 자극으로 전환시키기 위해 적극적이고 긍정적인 자세 유지, 일이나 숙제를 미루지 않기, 억지로라도 웃기, 목욕 등 적절한 휴식을 실천하는 것이 좋다. 발을 열심히 사용하는 것도 말초신경을 자극해 건망증을 퇴치할 수 있는 좋은 방법이다.
이와 함께 뇌파 중에 건망증을 유발하는 베타파를 감소시키는 대신 두뇌활동에 좋은 알파파를 증가시키는 것이 필요하다. 이를 위해 음악을 듣거나 영화를 감상하는 등 자신이 좋아하는 취미활동을 통해 ‘감성의 뇌’를 자극해야 한다.
사람에 따라 차이가 있지만 하루 6~8시간씩 충분한 잠을 자면 기억력을 강화시킬 수 있다. 따라서 충분한 수면을 취하도록 한다. 정상 체중을 유지한다 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 2~3배 정도 뇌졸중 위험이 높아진다.

뇌졸중 예방을 위해서는 정상 체중을 유지해야만 한다.
- 뇌건강 검진을 받는다
CT, MRI 등의 검사를 통해 뇌출혈 및 뇌경색의 발병 가능성을 미리 발견하고, 적극적인 예방 치료를 한다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 갖고 있는 뇌혈관질환 고위험군의 경우 40세 이후부터, 그렇지 않은 경우는 50세 이후부터 뇌혈관질환 관련 정기점진을 받는다.