발바닥 통증, 족저 근막염 예방하려면

발바닥 통증, 족저 근막염 예방하려면

요즘 자주 발바닥이 아파서 힘들어하는 딸을 위해 작성하는 건강수첩입니다.
많이 서서 일하는 직업도 아니고 높은 구두를 신는 것도 아닌데 왜 그럴까 라고 딸래미의 발을 연신 주물러주다가 병원가보자고 결론짓고 검색해보았습니다. 발에 부담이 많이 가는 서서 일하는 사람들에게 많이 생기는 증상인줄 알았는데 앉아서 오랜 시간을 보내는 현대인들이 족저근막염을 앓을 확률이 크다고 하는 보고가 있어서 좀 놀랐습니다. 평소에 등산이나 산책 등을 통해서 발이 단련이 되어 있었다면 모를까 바쁜 직장생활 중에 출퇴근도 승용차로 다니고 근무 중에도 승강기를 이용하니 다리에 쥐가 날 정도로 오래 앉아 있다가 일정에 따라 갑자기 발에 맞는 구두로 오래 서 있거나 걸으면 틀림없이 퇴근 후 족욕을 하는 아이입니다.

 

 

 

 

족저 근막은 종골이라 불리는 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저부에 부착되는 강인하고 두꺼운 섬유띠입니다. 발의 아치(arch)를 유지하고 발에 전해지는 충격을 흡수하여 체중이 실린 상태에서 발을 올리는 데 도움을 줍니다. 족저 근막염은 임상에서 가장 흔하게 접하게 되는 족부 병변 중 하나로, 뒤꿈치의 통증을 일으키는 질환입니다. 이러한 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생한 것을 족저근막염이라고 하는데요. 이 질환의 평균 발병 연령은 45세 정도입니다. 여성이 남성에 비해 2배 정도 잘 발생합니다.

원인

① 계단 오르기, 등산, 조깅, 에어로빅
② 비만으로 인해 발에 가해진 과도한 부하(중년층)
③ 좋지 않은 구두
④ 여성의 경우 하이힐
⑤ 점프하거나 높은 곳에서 떨어지면서 생긴 외상
⑥ 갑자기 운동을 많이 한 경우
⑦ 당뇨, 관절염
구조적으로 평발이나 하이힐을 많이 신어 요족(cavus) 변형이 있는 경우, 다리 길이의 차이, 발의 과도한 회전으로 인한 변형, 하퇴부 근육의 수축 또는 약화 등이 있는 경우에도 족저근막염을 유발할 수 있다고 합니다.

증상

족저 근막염의 증상은 보통 서서히 발생합니다. 특징적으로 환자는 아침에 일어난 직후 처음 몇 발자국을 걸을 때 심한 통증을 호소합니다. 이는 밤사이에 족저 근막이 수축이 된 상태로 지내다가 아침에 체중의 부하가 이루어지면서 족저 근막이 갑자기 스트레칭이 되면서 발생하는 것입니다. 질환이 진행되면 오래 걷거나 운동을 한 후에 통증이 발생합니다. 내측 발의 뒤꿈치에 심한 압통이 나타나며, 흔히 아킬레스건 단축이 동반됩니다.

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진단

신체 검진을 통한 증상의 확인이 주된 진단 방법입니다. 발뒤꿈치뼈 전내측 종골 결절 부위의 명확한 압통점을 찾으면 진단이 가능하고, 족저근막의 방향을 따라 발바닥에 전반적인 통증을 보이는 것을 확인할 수도 있습니다. 뒤꿈치 지방층 위축, 점액낭염, 종골의 피로골절 등과 감별 진단을 합니다. 진단은 주로 임상 증상과 이학적 검사에 의해 이루어집니다. 대부분 다른 고가의 진단 방법은 필요하지 않습니다.
단, 적절한 치료에도 불구하고 증상이 호전되지 않는 경우 다른 질환과의 감별 진단을 위하여 필요에 따라 방사선 검사(X선 촬영, CT, MRI), 근전도 검사등을 시행해야 하기도 합니다.

치료

환자의 90% 이상이 보존적 치료로 회복되며, 수술적 치료는 거의 필요 없습니다.
족저 근막이 밤사이에 수축되어 있다가 아침에 급하게 스트레칭이 되면서 통증이 발생합니다. 족저 근막염 보조기* 를 사용해 밤사이에 족저 근막을 스트레칭된 상태로 유지시켜 놓으면 증상을 완화할 수 있습니다. 보조기를 착용한 지 일주일 정도가 지나면 증상이 줄어듭니다. 2~3개월은 꾸준히 착용하여야 완치할 수 있습니다.

통증이 아주 심한 급성기에는 족저 근막의 테이핑 요법과 실리콘으로 제작된 발뒤꿈치 컵을 병용하면 효과가 있습니다. 꾸준히 족저 근막과 아킬레스건을 스트레칭을 하거나, 마사지, 대조욕 등의 물리 치료를 병행하면 효과가 높아집니다.

적절한 신발을 선택하는 것도 상당히 중요합니다. 너무 꽉 끼는 신발을 피해야 합니다. 뒷굽이 너무 낮거나 바닥이 딱딱한 신발은 족저 근막염의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 넉넉한 크기의 약간 높은 굽의 바닥이 부드러운 신발을 신도록 합니다. 발이 오목발인지 평발인지에 따라 족부 보조기가 추가로 처방될 수도 있습니다.

스테로이드 주사 요법은 치료가 제대로 이루어지지 않는 환자에게만 사용되어야 합니다.
발의 뒤꿈치 지방층의 위축이 발생하지 않도록 주의해서 주사해야 합니다. 반복적으로 주사할 시 근막이 손상될 수도 있습니다. 6개월 이상 심한 통증이 계속되고 장애가 있으면 수술 요법을 고려해야 합니다. 이상의 치료와 더불어 체중을 줄이고 장시간 서지 않는 것 등과 같이 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다.
운동선수는 달리는 거리를 줄이거나, 자전거 타기 또는 수영장 풀 내에서 뛰기 등으로 훈련 방법을 변경하는 것이 도움이 됩니다. [출처/ 서울아산병원]

보조기 사용으로 뒤꿈치 컵(heel cup)을 사용하는 방법.

딱딱한 플라스틱 제품은 뒤꿈치 연부조직을 감싸서 뒤꿈치에 가해지는 충격을 흡수하는 기전으로 사용되며, 고무제품은 연부 조직을 감싸면서 쿠션 역할도 하도록 합니다. 부목이나 석고 고정을 발목 관절이 중립이거나 약간 발바닥 쪽으로 굽힌 상태에서 유지하는 방법도 사용됩니다.

 

간단한 족저근막염 예방방법이 있습니다.

적절한 체중을 유지하고 무리한 운동을 피합시다.
여성의 경우 하이힐은 가급적 피하는 것이 좋고 쿠션이 충분한 신발을 신는 것이 도움됩니다.

통증이 있는 경우에는 며칠간 발에 무리가 가지 않도록 쉬는 것이 중요합니다.
얼음이나 차가운 물 수건등을 이용한 냉찜질을 해보는 것도 좋습니다.
(저희는 뜨거운 족욕을 시켰드랬습니다.- 잘못된 방법이었네요.)

 

발바닥 통증을 없애주는 초간단 운동 3가지

 

테니스 공 굴리기

의자에 앉은 자세로 테니스 공을 발바닥 밑에 놓고 발가락 뒷 부분부터 뒤꿈치까지 공을 누르며 천천히 움직인다. 공을 누르는 강도는 발바닥 근육에 적당히 자극이 가는 정도다. 발가락부터 뒤꿈치까지 공을 굴렸다가 다시 돌아오는 것이 1회다. 10회, 2~3세트 반복한다.

수건으로 발 잡아당기기

양발을 모은 채 의자에 앉아 길게 반으로 접은 수건의 한 쪽을 발바닥 밑에 깔고 두 손으로 수건의 반대쪽을 잡는다. 수건을 위로 잡아당기면 발가락이 들리면서 발바닥이 스트레칭된다. 너무 세게 잡아당기지 않게 주의하고 당긴 상태에서 20~30초간을 유지한다. 한쪽 발당 2~3회 반복한다.

발가락 잼잼

엄지발가락부터 새끼발가락까지 전체를 구부렸다 펴기를 반복하는 운동이다. 발가락을 최대한 구부렸다 펴주어 발바닥 밑 근육이 짧아졌다 늘어났다 느끼는 것이 중요하다. 동작은 빨리 하지 않고 천천히 정확한 자세로 한다. 한쪽 발당 구부리기와 펴기를 10회, 2~3세트 반복한다. [헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지][헬스조선 이해나 기자/아래 기사]

발바닥 통증 없애주는 '초간단 운동' 3가지