건강한 눈을 위한 생활 습관과 좋은 식품들

건강한 눈을 위한 생활 습관과 좋은 식품들

 

매년 11월 11일은 '눈의 날'입니다. 안과학회가 국민 모두가 건강한 눈으로 건강한 생활을 누릴 수 있도록 눈에 대한 올바른 상식을 갖도록 하며, 잘못된 사회 관념과 제도를 시정할 수 있도록 관심을 환기시키는 날로써 1956년에 처음으로 제정되었으며 1973년에 ‘보건의 날’과 합하였다가 1989년에 다시 부활하였습니다. 11이라는 숫자는 웃는 눈의 모양을 상징하는 것이기도 합니다.  ‘몸이 천 냥이면 눈이 구백 냥’이라는 속담이 있지요. 눈이 신체 기관 중 가장 중요한 기관이라는 점을 강조하는 말입니다.

 

그런데 나이가 들면서 신체기능이 저하됨과 동시에 눈 건강도 노화되면서 웃는 얼굴 대신 찌푸린 미간으로 더욱 주름살이 도드라져 보여 얼굴까지 자신감이 떨어지는 것 같습니다.  눈은 신체 건강 중에 가장 먼저 노화가 일어나는 기관이라고 하지요.  성형외과뿐 아니라 안과까지도 성업하는 이유가 사람을 만나면 첫 아이컨택으로 인사를 나누잖아요.  눈 건강에 좋은 생활 습관을 알아보고 좋은 식품도 알아보겠습니다.  

 

 

 

 

아만다 사이프리드

 

 

 

눈 건강에 좋은 생활 습관

현대인들을 위한 눈에 좋은 생활 습관은 먼저 자외선으로부터 눈을 보호하는 것입니다. 

선글라스와 모자는 햇빛이 강한 여름에만 필요한 것이 아니라 4계절 모두 착용해야 백내장을 유발하는 자외선과 망막을 손상시키는 가시광선을 차단해 각종 안질환을 예방할 수 있다는 것이 전문가들의 의견입니다.

 

▲ 1년에 한 번 정기적으로 안과 검사와 충분한 수면

​노안이 오면 눈이 쉽게 피로해진다. 이때 눈 마사지를 해주는 것이 도움이 된다. 40대 이후에는 1년에 한 번 정기적으로 안과 검사를 받는 것이 중요하다. 노안은 피할 수 없는 노화현상이지만, 평소 관리만 잘해도 발생 시기를 늦출 수 있다.

​수면은 눈 건강의 기본이다. 수면을 취하는 동안에 눈은 쉴 수 있다. 최근 국민건강 영양조사에 따르면 하루 평균 수면 시간이 7시간인 사람과 비교했을 때 5시간 이하인 그룹은 시력 장애 위험도가 3.23배로 높았다.

 

▲ 금연하고 당뇨병·고혈압 환자 치료 필요

​40세가 넘어갈수록 담배는 끊고 당뇨병과 고혈압 환자는 꾸준한 치료가 필요하다.  흡연자들은 황반변성이 발생할 위험이 두 배 이상 높아진다. 또한 고혈압과 고지혈증은 망막 혈관을 망가뜨리므로, 황반변성이나 당뇨병 망막증, 녹내장 등의 위험성이 증가한다.  ​당뇨가 있다면 눈 건강이 위험에 처할 수 있다. 당뇨망막병증의 경우 정기적인 안과 검진을 통해 세심하게 관리하면 최선의 시력을 유지할 수 있다.

전문의 아이러브안과 박영순 원장은 “50~60대의 황반색소 밀도는 20대 때의 절반 수준으로 감소한다. 루테인과 지아잔틴 색소는 체내에서 자체적으로 생성되지 않아 반드시 외부로부터 섭취를 통해 보충해야 한다”라며 “술과 담배를 같이 하지 말아야 한다. 이는 눈에 굉장히 해롭다. 이로 인하여 각종 질병 위험을 높인다는 많은 연구 결과가 나와 있다”라고 전했다.  

 

▲ 스마트폰과 컴퓨터 과도한 사용 자제​

스마트폰이나 컴퓨터를 응시하다 보면 눈을 잘 깜빡이지 않는다. 의식적으로 5초에 한 번씩은 눈을 깜빡여야 한다.

스마트폰과 컴퓨터 사용 시에는 50분당 10분 정도는 반드시 휴식을 취할 것을 전문가들은 권한다.​

컴퓨터를 집중적으로 보면 평상시 1분에 15~20회 깜빡이던 것이 약 3~5회 정도로 줄어든다. 이렇게 될 경우 눈이 건조해지고 안구건조증으로 이어지게 된다. 그러므로 눈 건강을 위해선 중간중간 화면에서 눈을 떼고, 의식적으로 깜빡여주면 좋다.   [출처] [뷰티헬스신문] ‘눈의 날’···중장년층의 눈 건강관리법|작성자 뷰티헬스신문

 

 

*안구건조증

눈물이 부족하거나 지나치게 증발해 생기는 안구질환. 어두운 곳에서 전자기기 시청을 자제하세요.

블루라이트 차단 안경을 착용하는 것도 좋습니다.  실내 습도를 40~60% 적정 습도를 유지하십시오.

물을 자주 마시는 것도 좋은 방법입니다. 

운동을 하면 좋습니다. 매일 4킬로씩 달린 사람은 황반 퇴화 발병률이 54% 낮아졌다는 보고도 있고 매일 10킬로를 달린 사람들은 백내장 위험이 3분의 1로 줄었다고 하네요. 꾸준한 운동은 실명을 유발할 수 있는 녹내장 발병 위험도 낮춘다고 합니다.

 

*황반변성

망막 중심에 위치하여 사물의 초점이 맺히는 부분으로 시력에 중요한 역할을 담당하는 황반이 노화나 유전적인 요인 또는 독성과 염증 등으로 인해 기능이 떨어지거나 시력이 손상되어 시력을 잃게 되는 경우도 있습니다.  황반 변성에 걸리면 사물이 찌그러져 보이거나 색의 명암을 구별하는 능력이 떨어지기도 하며 사물의 형태 구별 능력이 떨어지기도 합니다. 특히 고령자, 흡연자, 고혈압 환자들에서 많이 나타납니다. (동산의료원 블로그)

 

 

 

눈 건강에 좋은 식품 군

당근, 시금치, 연어, 아보카도, 블루베리 등 칼로리가 낮고 눈에 좋은 영양소가 풍부한 녹황색 채소, 해산물 등이 눈 건강에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 식품입니다.  당근에 들어있는 베타카로틴은 중심부보다 껍질에 2.5배 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 이 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되는데 이는 특히 눈에 좋은 것으로 알려져 있는데 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강과 시력 형성에 효과가 있으며, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 역할을 한다고 하지요. 항산화 작용으로 노화방지 및 암 예방에도 도움을 줍니다.  비타민A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아지기 때문에, 껍질째 기름과 함께 요리하는 것이 좋습니다.  당근과 함께 비타민C가 풍부한 다른 채소와 함께 섭취할 때는 당근이 흡수를 방해할 수도 있습니다.  비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막 연화증 등의 안과 질환이 발생할 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

시금치는 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품입니다. 

시금치에 풍부한 루테인은 조리법에 따라 함량이 달라질 수 있습니다.  실제로 하버드대 연구 결과 시금치를 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 많이 줄어들었다는 연구결과가 있습니다.  시금치 속 루테인을 효과적으로 섭취하기 위해서는 시금치를 깨끗이 씻어서 열을 가하지 않고 먹는 것이 좋다고 합니다.

몇 년 전에 강원도 철원 부근에 지인댁을 방문했는데 시금치를 날 것으로 겉절이를 해서 상에 올렸던데 저는 그때 별로 먹지를 않았던 기억이 있습니다.  시금치를 날 것으로 먹으면 회충약을 먹어야 한다는 이야기를 들은 적이 있어서요.  그래서 저는 시금치를 깨끗이 씻어서 기름에 볶아서 소금 한 꼬집 두르고 파프리카나 양파 등과 함께 상에 올립니다.

시금치의 엽산은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해주며 세포와 DNA 분열에 기여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 식품입니다.  시금치의 붉은색 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어 잎과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

네이버쇼핑/슈페리어 생연어

 

 

 

연어에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3은 안구건조 등 완화에 효과가 있어요.  눈물의 한 성분인 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 예방합니다.  또한 안구 염증을 억제하고 세포막을 유연하게 만들어 안구건조증으로 인한 눈 표면의 상처를 회복시켜준다고 합니다.

 

 

 

네이버쇼핑

 

 

슈퍼푸드 아보카도 효능

말랑말랑 입안에서 사르르르 녹는 아보카도에는 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴 성분이 풍부하답니다.  루테인과 지아잔틴은 우리 눈에서 물체의 상이 맺히는 '황반'에서 색소로 구성되어 있는데요.  이 색소들이 노화로 인해 줄어들면 시력이 감퇴하는 '황반변성'이 생기는 것이지요.  루테인과 지아잔틴은 체내에서 합성되지 않기 때문에 아보카도와 같은 식품 섭취를 통해 보충해야 합니다.  더불어 아보카도에는 눈의 노화 속도를 늦추는 비타민C도 함유되어 있습니다.

 

 

건강한 생활습관과 눈에 좋은 식품을 함께 섭취하면서 건강한 눈을 지키고 오래오래 행복합시다.!!!!