수면장애, 숙면에 도움이 되는 건강한 습관 5가지

수면장애, 숙면에 도움이 되는 건강한 습관 5가지

교회 할매들이 나만 보면 어젯 밤에 뜬 눈으로 꼬박 새웠다고 잠 좀 자게 기도 좀 해달라고 합니다. ㅎㅎ 나이가 들면 잠이 없어진다던데 그래서 밤새 자다 깨다 TV 틀어두고 주무시는가 보던데, 눈이 피로하니 감고 있어도 잠은 안오고 귀는 세상의 모든 소리와 자동차 소리, 공중에 떠다니는 주파수와 지하 귀뚜라미와 벽을 긁는 바퀴까지, 어쩌다 멀지않은 도로에 사이렌 울리며 지나가는 소리를 들은 날 밤은 119구급대에 당신이 누워 실려가는 망상까지 실제로 그렇다고 하더라구요. 그런데 우리 시어머니를 보니까 낮으로 쪽잠도 많이 주무시더구먼요. 어르신들이 소일거리가 없어 너무 심심하면 안되니 마당 있는 집에 꽃도 가꾸고 강아지도 키우고 텃밭 상추도 키우면서 자꾸 햇빛보고 움직이면 밤에 주무시는데 도움이 될 것 같은데 아직 완전 할머니가 안되어봐서 장담을 못하겠네요.

 

제라늄 페라고늄 이쁘죠!

 

 

잠을 못자면 천하장사도 못 버팁니다

식당을 하시는 우리 교회 권사님 한 분은 요즘 인건비가 비싸서 주방 아줌마를 쓰지 않고 혼자서 몇 달째 식당을 운영하시는데요. 요즘은 가뜩이나 경기도 안 좋은 데다가 코로나가 터지는 바람에 있던 손님조차 뚝 끊겨 예전보다 고객이 반의 반도 되지 않는다고 쳐도 그래도 혹시 모를 단체손님이라도 오실까 봐 미리 고기도 삶고 야채도 다듬고 김치 깍두기도 담가야 하고 오롯이 혼자서 오밤 중까지 가게를 지킵니다. 얼굴이 누렇게 뜨고 퉁퉁 부어 암만 캐도 정상이 아니고 걱정이 되는데 저의 남편이 '권사님은 돈을 버는 게 아니라 병원비를 버느라고 쌔빠진다고' 좀 쉬고 좀 자고 하라고 해도 그게 맘대로 안되나 봅니다.

잠이 보약이라는데, 천하장사도 제 눈꺼풀은 못든다는데, 예전 고문관들이 죄수를 취조할 때 잠을 안재우면 없는 죄까지 다 뒤집어쓰고 일단 잠 좀자자 한다던데... 조물주께서 인간을 만드실 때 엿새동안 열심히 일하고 제 칠 일에는 영육 간에 쉼을 가지라고 명령하셨는데 낮엔 일을 하고 밤엔 쉬라고 만들어주셨거늘 한 두 번도 아니고 계속 거스르면 육체도 영혼도 망가지는 게 불을 보듯 뻔하니까요. 인간이 일할 수 있는 노동이란 삶의 질을 높이며 행복을 추구하며 잘 먹고 잘 살려고 하는 일인데 건강을 잃으면 다 잃는다는데 뭔가 조만간에 결단을 내려야 하지 싶습니다.

늘 잠이 부족한 상태인 나는 어디든 머리만 기대였다 하면 5분 잠으로 머리가 상쾌해지는 타고난 체질인지라 그런 나를 남편은 '천하태평에 걱정도 없고 좋겠다 당신은~~~' 합니다만 속으로 새벽 5시에 기상해서 대충 살림살고 출근하고 퇴근하고 또 살림살고 다육이도 돌봐야하고 1인 다역을 하느라 눈코뜰새없이 나처럼 함 살아봐 왜 잠이 안오나? 또 잠이 안 오면 뭔 걱정이요? TV에 100개가 넘는 채널에 오만가지 프로가 밤새도록 돌아가는데 그거 보면 돼지... ㅎㅎㅎ

남편은 10여년전에 극심한 스트레스로 신경정신과에서 처방받은 수면유도제를 끊지 못하고 아직도 약에 의존해 잠을 청합니다. 본인이 약을 중단해보려고 몇 번이나 시도를 해도 번번이 너무 괴로워하며 다시 약을 찾아요. 이젠 내성이 생겨서 어떤 약도 제대로 효과를 못 보는 거 같은데도 잘 안되는가 봐요.

수면이 부족하면 면역력에도 좋지 않은 영향을 주게 되어 암세포나 바이러스 등의 면역질환에 취약해지고 백혈구의 활동성이 떨어진다고 하잖아요. 수면 시간과 수명의 연관 관계를 조사한 국내외 연구 사례들을 살펴보면 하루 평균 8시간 정도 숙면을 취하는 것이 건강에 좋다고 합니다. 아무리 늦어도 밤 10시~새벽 2시 사이에 잠자리에 드는 것이 중요하다고 하는데 사실 그건 나도 좀 무리예요. 퇴근하고 저녁 준비해서 온 가족 식사하고 설거지하고 부부의 세계 보고 나면 새벽 1시인걸요!
요즘 밤 낮의 구별이 어디 있던가요? 며칠 전 서울 이태원도 밤새 영업하고 지금은 쥐죽은 동네가 되어버렸지만요. 우리 동네 대학교 앞에도 예전에는 밤새도록 파티하고 술과 당구로 불야성이었는걸요.

진돗개 세계에선 미스코리아 을순이

 

숙면에 도움이 되는 건강한 습관 5가지

수면 장애로 인해 피곤한 현대인들에게 수면의 질을 높이고 숙면에 도움이 되는 건강한 습관 5가지를 알아봅니다.

 

1. 낮 시간 햇살을 받으며 30분가량 산책하기

수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬 물질은 낮 동안 받는 햇볕과 연관성이 크다. 낮 동안 일광을 쬐지 못할 경우 수면을 조절하는 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않아 수면 시 숙면을 취하는데 지장이 있다.

 

2. 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게!

보통 과음을 하거나 늦게 귀가한 날, 늘어지게 자려고 하는 경우가 많아요. 물론 피로 해소에 수면만큼 좋은 것은 없지만 이렇게 불규칙적인 수면 패턴이 반복되면 수면장애를 유발할 수 있다. 낮잠도 하루 30분 이상을 넘기지 않는 것이 좋고 일어나는 시간은 늦게 자더라도 매일 동일하게 패턴을 맞추도록 한다.
저는 새벽기도를 위해 늘 새벽 5시에 일어나다 보니 몸이 습관이 붙어 저절로 잠이 깨어지네요.

 

3. 자기 1시간 전 TV와 스마트폰 사용 최대한 멀리 두고 자제하기

주로 스마트폰에서 많이 나오는 푸른빛의 블루라이트가 수면 호르몬이라 할 수 있는 '멜라토닌'의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 잠자리에 든 후에도 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 '낮'이라고 인지해 수면을 방해하게 된다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 TV 등 전자기 기는 최대한 멀리하자.

 

4. 늦은 저녁 시간에 격한 운동을 하지 않기

잠이 안 온다고 오히려 저녁에 근력운동이나 달리기 같은 강도 높은 운동을 하는 경우도 있는데, 이는 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해한다. 최소 운동은 자기 3시간 전에 끝내고 자기 전에는 몸을 이완해 줄 수 있는 간단한 체조나 스트레칭으로 긴장을 풀어주도록 한다.

 

5. 잠자기 3시간 전 과식 및 과음하지 않기

자기 전 과식하거나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소들이 생성되고 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들 경우 숙면을 취하기 어려워 되도록 자제하는 것이 좋다. 또한 불면 증세가 있다면 차라리 저녁을 가볍게 먹고 생수를 한 잔 마시고 자는 것이 수면에 도움을 준다. 보통 술을 마시고 자면 3시간 이후에 자주 깨고 얕은 잠을 자게 되는 경우가 많다. 또한 카페인이 함유된 커피, 초콜릿, 녹차 등도 수면에 방해가 된다. [100세 건강/ 상상 테라피]

 

 

 

한가지 더, 수면 자세도 중요하다고 합니다.

일반적으로 천장을 보고 똑바로 누워있는 자세를 생각하실 텐데요.
이 자세는 위산 역류와 소화기능장애가 발생할 가능성을 낮춰주면서 척추 부담을 줄여주기 때문에 전문가들이 권장하는 올바른 자세라고 해요!
하지만 이 자세는 모두에게 좋은 자세가 아니라는 사실!!
코골이가 있는 분들은 옆으로 자는 것이 좋으며, 허리 통증이 있는 분들은 허리와 종아리 밑에 푹신한 베개 또는 수건을 놓고 허리가 펴지도록 하는 것이 중요하다고 합니다.
신체 왼쪽에 무게 중심을 두고 있는 소화 담당인 위와 췌장은 왼쪽으로 누워 자면 조금 더 편한 형태를 유지하여 소화에 필요한 효소 분비 및 생산 효율성도 높아진다고 하니, 오늘부터 내가 어떤 자세로 자는지 살펴보고 올바른 자세로 수면하시길 바랍니다.

오늘 밤도 안녕히 주무시고 행복한 밤 되십시요!

비오는 밤 옥상에서